Организм человека самостоятельно железо не вырабатывает, а получает его из еды. Поэтому при анемии следует выбирать продукты, богатые железом, и те, что помогают лучше его усваивать.
Выделяется два вида железа – гемовое и негемовое. Первое содержится в животных продуктах, второе – в растительных.
Гемовое железо
Главными продуктами животного происхождения с высоким содержанием железа являются:
- красное мясо (крольчатина, говядина), субпродукты (печень, язык и почки);
- рыба (анчоусы, сардина, ставрида, форель, судак, тунец) и морепродукты (икра, устрицы, креветки, мидии);
- яйца (в частности желток);
- птица (утка, индейка).
Гемовое железо, содержащееся в мясе и рыбе, как правило, хорошо усваивается. Еще одно его преимущество – высокая степень термоустойчивости.
Негемовое железо
Богаты таким железом представленные в наших широтах следующие растительные продукты:
- бобовые (чечевица, фасоль, горох, маш, соя, тофу);
- овощи (свекла, брокколи, перец, морковь);
- морская капуста;
- крупы (гречиха, овсяная, ячмень);
- сухофрукты (курага, изюм, урюк, чернослив) и орехи (грецкие, кедровые, фундук, миндаль, фисташки), кунжут, семена подсолнечника;
- фрукты и ягоды (инжир, айва, хурма, груши, яблоки, алыча, черешня, черная смородина, земляника, малина, ежевика, дыня, арбуз, гранат);
- белые грибы (сушеные);
- зелень (крапива, шпинат, листья одуванчика, щавель, базилик, петрушка, кинза, укроп, кресс-салат);
- какао-бобы (в виде черного шоколада);
- соки (гранатовый, сливовый, кабачковый).
Эти продукты содержат так называемое негемовое железо. Оно усваивается хуже и частично теряется при термической обработке.
Чтобы максимально усваивалось железо, содержащееся в растительной пище, важно подбирать правильные продукты в блюдах и обрабатывать соответствующим образом.
В частности, лучшему усвоению железа из растительной пищи помогает витамин А (говяжья печень, печень трески, масло, сыр, желто-оранжевые и зеленые фрукты и овощи, яичный желток), а также витамин С (цитрусовые; овощи: капуста, красный сладкий перец, помидоры; ягоды: смородина, шиповник).
В случае со шпинатом следует учитывать, что содержащаяся в нем фитиновая кислота мешает усвоению железа, однако при бланшировке она уходит в воду. Поэтому для получения максимальной пользы шпинат лучше использовать в еду после легкой термической обработки или вымачивания.
Какие продукты препятствуют усвоению железа
- Чай и кофе, особенно если их употреблять во время или перед едой, негативно влияют на усвоение железа, причем степень усвояемости снижается практически в 3 раза.
- Молоко и кисломолочные продукты, а также обогащенная кальцием еда.
- Нежелательны тыквенные семечки, некоторые орехи и другие продукты, содержащие магний. Как и кальций, он мешает усвоению железа.
- Желательно сократить употребление алкоголя и газированных напитков.
- Усвоению железа мешают также пищевые волокна.
Подготовлено инструктором-валеологом Дышлевич В.В по материалам https://24health.by/
